ABC COGNITIVO COMPORTAMENTALE

da | Gen 15, 2024 | Benessere e Salute

L’ABC cognitivo comportamentale è l’ “abc” dell’approccio psicologico cognitivo comportamentale ed è una delle prime cose che si imparano quando si inizia un percorso terapeutico di questo tipo. Vediamo come imparare a fare un ABC! Non preoccuparti se all’inizio sarà difficile e non ci riuscirai, è normale. Più ABC proverai a fare e più sarà semplice applicarli nella pratica per analizzare le situazioni della vita quotidiana.

A che cosa serve un ABC cognitivo comportamentale

L’ABC cognitivo comportamentale ci permette di collegare tra di loro gli eventi di vita con i pensieri, le emozioni che proviamo, le sensazioni fisiche esperite nel nostro corpo e i comportamenti che mettiamo in atto. Ciò dipende dal modo soggettivo con cui le persone interpretano ciò che accade nella loro vita.

Tutto ciò è utile perché ci aiuta a “mettere ordine” e creare una sequenzialità rispetto a quello che pensiamo, proviamo e come ci comportiamo, aiutandoci quindi a dare una spiegazione alle nostre emozioni e a comprenderne sia l’origine che l’intensità.

Questo ci permette di monitorare i nostri stati mentali e emotivi, facendoci diventare più abili nel riconoscere come tali meccanismi operano nella nostra vita quotidiana. Diventando più consapevoli, sarà più facile intervenire per modificare e regolare le proprie risposte emotive.

Cosa è un ABC cognitivo comportamentale

A: Antecedenti

Il primo anello dell’ABC cognitivo comportamentale è rappresentato dalle situazioni-stimolo dette anche Antecedenti (A) perché elicitano i pensieri (e conseguentemente le emozioni e i relativi comportamenti).

Le situazioni-stimolo possono essere di vario tipo:

  • Situazioni esterne come incontrare una persona, ricevere una chiamata, trovarsi seduti al bar per ordinare un caffè, quello che è successo mentre eravamo a lavoro, a scuola o in giro con gli amici;
  • Situazioni interne che hanno origine dentro di noi. Tra queste abbiamo:
    • Immagini, ricordi, flashback, sogni ad occhi aperti: possiamo sorprenderci di provare un’emozione sgradevole come l’ansia anche quando siamo comodamente seduti sul divano e, attorno a noi, non sta succedendo niente di particolare.
    • Anticipazione: avviene quando ci fermiamo a pensare a una situazione che dovremo affrontare in futuro e questo pensiero dà origine a una cascata di emozioni.
    • Sensazioni fisiologiche come il battito cardiaco accelerato, il respiro corto, il rossore in volto, le mani sudate, gli spasmi gastrointestinali ecc.

B: Pensieri automatici (Beliefs)

Il secondo anello dell’ABC cognitivo comportamentale è costituito dai Pensieri automatici o Beliefs (B). Agli inizi degli anni sessanta, A.T. Beck aveva individuato due tipi di pensieri: i pensieri lunghi e i pensieri automatici.

Pensieri lunghi

I pensieri lunghi sono dei pensieri volontari e di cui abbiamo la piena consapevolezza, per questo sono più facili da individuare. Essi sono coinvolti nei nostri ragionamenti e riflessioni e di solito li utilizziamo quando cerchiamo di capire e integrare le varie informazioni che ci pervengono.

Un esempio di pensiero lungo è il seguente: Carla si guarda allo specchio e pensa: “Potrei comprarmi un vestito nuovo, anche se non sono sicura di riuscire a trovare la taglia giusta”.

Pensieri automatici

I pensieri automatici sono chiamati così perché sono dei pensieri di cui siamo meno consapevoli dato che, per loro natura, sono brevi, veloci e insorgono spontaneamente in reazione alla situazione-stimolo, determinando il significato che ha per ciascuno di noi, secondo la nostra lettura della realtà. Questi pensieri nascono nella nostra testa spontaneamente e all’improvviso, senza che noi ce ne accorgiamo. Infatti, siamo consapevoli dell’emozione e del comportamento che conseguono a quel pensiero piuttosto che essere consapevoli del pensiero stesso. Immagina che questi pensieri siano come un treno che passa veloce dentro la nostra testa: essendo molto veloce e sfuggente, non sempre riusciamo ad intravederlo.

Questi pensieri fanno parte dell’esperienza comune di tutti gli esseri umani e rappresentano il livello di cognizione più superficiale perché sono il primissimo pensiero che ci passa nella mente nel momento presente, nel qui e ora, quando ci troviamo di fronte ad un determinato evento o situazione, infatti rappresentano l’immediata interpretazione di quella specifica situazione. Però, essendo veloci, la tendenza di tutti noi è quella di accettarli come veri, senza prima averli messi in discussione e questo ci porta anche a reagire ad essi come se fossero veri. 

Un esempio di pensiero automatico è il seguente: Carla si guarda allo specchio e pensa: “Non dimagrirò mai”.

C: Conseguenze

Il terzo anello dell’ABC cognitivo comportamentale è costituito dalle Conseguenze (C) del nostro pensiero su noi stessi. Esistono vari tipi di conseguenze:

  • Conseguenze emotive: è l’emozione che proviamo dopo aver formulato il pensiero. Di solito, un’emozione, soprattutto se provata intensamente, si accompagna a una serie di manifestazioni fisiologiche, di cui possiamo trovare traccia se ascoltiamo il nostro corpo.
  • Conseguenze fisiologiche: sono la diretta conseguenza dell’attivazione del sistema nervoso autonomo e sono i segni che il nostro corpo manifesta per poter esprimere quella determinata emozione. Nel caso in cui provassimo ansia, le manifestazioni fisiologiche ad essa associate potrebbero essere il battito cardiaco accelerato, il tremore alle mani, l’arrossamento cutaneo, la sudorazione, la secchezza della bocca ecc…
  • Conseguenze comportamentali: sono tutti quei comportamenti visibili che mettiamo in atto dopo aver formulato il pensiero. Tra questi possiamo ricordare l’allontanamento da una situazione problematica, l’evitamento, la distrazione, l’uso di alcol e droghe, l’autolesionismo, rompere degli oggetti ecc…

Come fare un ABC cognitivo comportamentale

Arrivato fino a qui, hai appreso la teoria dell’ABC cognitivo comportamentale; adesso proviamo a metterla in pratica! Per poterti aiutare, puoi scaricare la Scheda di registrazione del pensiero, nella quale sono riportati i tre step che compongono la sequenza ABC e, per ciascuno di essi, sono indicate le domande-chiave che possono aiutarti nella compilazione.

A (Antecedenti) B (Pensieri automatici)   C (Conseguenze)
Data
 
Ora
 
Cosa è successo
Cosa mi sta passando per la mente? Emotive: Che emozione/i sto provando? Quanto è/sono intensa/e da 0 a 100?  

Fisiologiche: Che sensazione/i fisica/che sto provando?  

Comportamentali: Cosa ho fatto?  
Scheda di registrazione del pensiero – ABC cognitivo comportamentale

Istruzioni dell’ABC cognitivo comportamentale

Per compilare questa scheda, ecco alcune semplici istruzioni da seguire:

  • Fotocopia la seguente scheda e tieni diverse copie a portata di mano
  • Ogni volta che percepisci una forte emozione negativa (che, su un’immaginaria linea d’intensità che va da 0 a 100, superi almeno la soglia di 50-60) inizia a compilare la scheda. Sarebbe importante riuscire a trascrivere i dati nel momento stesso in cui l’emozione viene percepita, per evitare di dimenticarsene, o di reinterpretarli successivamente. Se risulta impossibile, è comunque importante che tu compili la scheda al primo momento utile.
  • Solitamente, la colonna centrale (B) è la più difficile da compilare, perché, soprattutto all’inizio, non è facile identificare ciò a cui stiamo pensando. Il consiglio, allora, è quello di iniziare dalla situazione-stimolo, ovvero l’antecedente (A). In alternativa, puoi partire dalla terza colonna (C): le emozioni e le sensazioni fisiologiche possono essere più facili da percepire e riconoscere. Procedi poi con la compilazione della scheda, in ogni sua parte.
  • Quando noti che il tuo umore peggiora, domandati: “Che cosa mi sta passando per la mente proprio in questo momento?” e appena puoi scrivi il pensiero nella colonna B.
  • Se fosse ancora molto difficile identificare i pensieri che precedono l’emozione negativa piuttosto intensa, un trucco può essere quello di iniziare a esercitarti scovando i pensieri relativi a situazioni non particolarmente attivanti dal punto di vista emotivo.
  • Esercitati nel compito di automonitoraggio per almeno 3-4 volte al giorno, nel corso di tutta la settimana.

Istruzioni per i pensieri e le emozioni

Fai attenzione ai seguenti punti:

  • È probabile che i pensieri automatici individuati (da riportare in colonna B) siano numerosi. In tal caso trascrivili tutti.
  • Anche le emozioni suscitate possono essere molteplici e di diversa natura: riportale tutte identificando, per ciascuna, le rispettive percentuali.
  • Presta attenzione al fatto che tra pensieri e emozioni ci sia un legame logico, un certo grado di coerenza, ovvero che l’emozione provata sia comprensibile proprio sulla base del pensiero formulato nell’attimo immediatamente precedente. Ad esempio, se penso che farò una figuraccia posso provare ansia. Se pensieri e emozioni appaiono non troppo coerenti, il problema potrebbe risiedere nel fatto che non hai colto l’emozione più forte che provi in quel momento oppure che non hai messo a fuoco il pensiero più immediato! Assicurati, quindi, che ci sia un legame logicamente comprensibile.

Ed ora, tocca a te! Prova a fare il tuo primo ABC cognitivo comportamentale, aiutandoti con la Scheda di registrazione del pensiero e vedrai che nel giro di poco, sarai in grado di tenere traccia dei tuoi pensieri e delle tue emozioni.

Contattami

Privacy Policy

4 + 1 =