È incredibile quanto tempo passiamo a dormire durante la nostra vita. Facendo due conti approssimativi, trascorriamo circa un terzo della nostra vita… a dormire! Ciò significa che considerando la vita media di una persona di 80 anni, 27 anni li trascorre a letto. Il sonno è quindi una delle attività fisiologiche più importanti del nostro organismo. Per questo motivo, vorrei riportare qui alcune semplici regole di igiene del sonno che ti faranno da linee guida per avere un sonno ristoratore e diventare un buon dormitore.
REGOLE DI IGIENE DEL SONNO PER UNO STILE DI VITA SANO
Uso di caffeina e nicotina
La caffeina e la nicotina sono degli stimolanti del sistema nervoso centrale, quindi se assunte prima di andare a letto, possono disturbare il sonno, favorendo l’insonnia. La caffeina è contenuta nel caffè, nel tè, nella coca-cola, nel cioccolato e in alcuni farmaci antidolorifici e dimagranti. È consigliabile non assumere caffeina e nicotina nelle 4-6 ore prima di andare a dormire. Al posto della caffeina, puoi assumere delle bevande decaffeinate. Se ti capita di svegliarti durante la notte con la voglia di fumare, cerca di trattenerti.
Uso di alcol
L’alcol è una sostanza che deprime il sistema nervoso centrale perché ha un effetto ipnotico e induce il sonno. Tuttavia, quando l’organismo ha assorbito l’alcol va incontro a una sorta di astinenza che disturba il sonno. Inoltre, può causare disidratazione e quindi può indurti a svegliarti nella notte a causa della sete. Quindi, evita di assumere sostanze alcoliche nelle 4-5 ore prima di andare a dormire.
Regole di igiene del sonno partendo dalle abitudini alimentari
La fame può causare risvegli notturni. Per questo motivo è consigliabile andare a letto dopo aver fatto un piccolo spuntino. Evita pasti abbondanti perché possono causare una cattiva digestione e disturbare il sonno. Evita di alzarti di notte per mangiare.
Inoltre, il peso corporeo incide molto sul sonno: se hai un regime dietetico rigido, il tuo sonno potrebbe essere disturbato; nel caso di sovrappeso potresti accusare russamento o apnee notturne che disturbano la continuità del sonno.
Attività fisica
Chi è fisicamente in forma ha generalmente una qualità migliore di sonno, quindi è consigliabile svolgere attività fisica per 20-30 minuti almeno 3 volte a settimana.
Evita di svolgere attività fisica nelle ore serali perché attiva il sistema nervoso centrale, portando a difficoltà di addormentamento. Il periodo migliore per svolgere attività fisica è il primo pomeriggio.
REGOLE DI IGIENE DEL SONNO IN CAMERA DA LETTO
Rumore
Il rumore dell’ambiente circostante può rendere difficile l’addormentamento e rendere più superficiale il sonno. Potresti risolvere questo problema usando dei tappi per le orecchie; in questo caso la controindicazione è che potresti spostare l’attenzione dai rumori esterni ai rumori interni come il battito cardiaco. Pertanto, l’alternativa è provare a mettere in pratica le tecniche di rilassamento come il respiro calmante.
Temperatura della camera
Se la temperatura della stanza è troppo alta, potresti andare incontro a risvegli notturni e smania alle gambe e ciò può ridurre il sonno REM. Se la temperatura della stanza è troppo bassa, ci possono essere problemi di addormentamento e incubi. La temperatura ottimale della camera è di circa 18°C.
Temperatura del corpo
I soggetti insonni soffrono particolarmente il caldo, quindi è consigliabile fare il bagno almeno un’ora prima di andare a letto. Se ti senti accaldato, bagnati la faccia, le mani e i piedi con un po’ di acqua fredda per ristabilire la temperatura del tuo corpo.
Qualità dell’aria
È buona abitudine areare la camera un’ora prima di andare a letto, regolandoti in base alla stagione.
Illuminazione
Il nostro ritmo sonno-veglia viene regolato dal ciclo luce-buio: la luce favorisce la veglia e il buio favorisce il sonno. Pertanto, è necessario che quando vai a letto, la tua camera non sia illuminata e le finestre devono essere oscurate dalle tapparelle. Se sei abituato ad addormentarti con la luce accesa, fa che questa sia flebile o che provenga da una stanza vicina.
Materasso e cuscini
Usa materasso e cuscini comodi, verificando di non essere allergico ai tessuti di cui sono fatti (per esempio, alle piume d’oca).
REGOLE DI IGIENE DEL SONNO PER CAMBIARE LE PROPRIE ABITUDINI
Si tratta di pianificare una serie di attività che diventeranno un’abitudine e che piano piano assocerai all’addormentamento e che favoriranno il sonno.
Qua sotto ti riporto un esempio, ma puoi modificarlo a tuo piacimento, in base alle tue esigenze:
- Ore 19.30-20.30: concludere le attività di primaria importanza (lavoro, studio o altro)
- Ore 20.30-21.30: svolgere altre attività (es. cenare)
- Ore 21.30-23.15: svolgere attività rilassanti (guardare la tv, leggere, ascoltare la musica)
- Ore 23.15-23.30: effettuare la sequenza di azioni che precedono il coricamento (mettersi il pigiama, lavarsi i denti, preparare il letto, impostare la sveglia)
- Ore 23.30: coricarsi
REGOLE DI IGIENE DEL SONNO PER RAFFORZARE L’ASSOCIAZIONE TRA LETTO E SONNO
Le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi hanno interiorizzato l’associazione “letto=insonnia”. Per diventare dei buoni dormitori è necessario che il letto e la camera da letto siano di nuovo associati all’idea di dormire, in modo da interiorizzare l’associazione “letto=sonno”.
Ecco alcune regole di igiene del sonno per ripristinare questa associazione.
Attività da fare a letto
Il letto deve essere usato esclusivamente per dormire. Quindi, tutte le altre attività come guardare la tv, leggere, mangiare, stare al telefono devono essere effettuate in un’altra parte della casa. L’unica eccezione è l’attività sessuale che può essere svolta nella camera da letto.
Regola di igiene del sonno dei 15 minuti
Se non ti addormenti entro 15 minuti, alzati e vai in un’altra stanza della casa e svolgi attività rilassanti come leggere, ascoltare la musica o guardare la tv. Ritorna a letto solo quando senti di avere di nuovo sonno.
Segui questa regola anche quando ti svegli nel bel mezzo della notte.
Sentirsi assonnati
È importante che tu vada a letto quando ti senti assonnato, ovvero quando senti la necessità di dormire (è diverso dalla stanchezza che non implica un rapido addormentamento). I segnali tipici per capire che ti senti assonnato sono:
- Bisogno di chiudere gli occhi
- Perdita di forza nelle gambe
- Sbadigliare frequentemente.
Evitare i sonnellini
A meno che tu non sia veramente assonnato, è sconsigliato fare sonnellini diurni poiché il giorno è fatto per stare svegli. Nel caso in cui ne sentissi la necessità, non farli durare più di 10-15 minuti.
CONCLUSIONI
Ed ora che sei a conoscenza di queste semplici regole di igiene del sonno, che cosa aspetti a metterle in pratica? Ricordati che all’inizio sarà difficile cambiare la propria routine, ma poco alla volta imparerai a prenderti cura del tuo sonno e queste regole diventeranno una nuova abitudine salutare che gioverà alla tua mente e al tuo corpo.
Nel caso questi suggerimenti non bastassero e non riuscissi a risolvere il tuo problema di insonnia, ti invito a rivolgerti ad uno specialista e ad intraprendere un percorso psicologico di supporto.