Con questo articolo vorrei farti un regalo. È uno di quei regali da portare sempre con te, nella tua “valigetta degli attrezzi” e da usare ogni qualvolta tu ne abbia bisogno. Vorrei insegnarti a respirare e ad usare con consapevolezza il potere del tuo respiro calmante.
Probabilmente adesso starai rileggendo il titolo e starai pensando “Ma io so già respirare!”. Ebbene sì, tutti sappiamo respirare, è la prima cosa che impariamo a fare nel momento stesso in cui veniamo al mondo e che continuiamo a fare automaticamente per il resto della nostra vita. Proprio per questo motivo la respirazione è così importante!
Pensa che riusciamo a fare circa 14 respiri in un minuto e ben 21.600 respiri in un giorno! Ognuno di questi respiri racchiude la preziosa opportunità di tonificare e modellare il nostro sistema nervoso, regalando benessere sia fisico che mentale.
Cosa è il respiro calmante
Il respiro calmante è altresì conosciuto come respirazione diaframmatica o respirazione profonda. Come dice la parola stessa, è un tipo di respirazione che avviene attraverso il diaframma, ovvero un muscolo volontario che si trova nella cavità addominale.
Al contrario, la respirazione veloce avviene nella zona del petto e non raggiunge la parte profonda dell’addome. Questo tipo di respirazione è “superficiale” e spesso la sperimentiamo nei momenti di forte ansia e panico, in cui il cuore batte a mille e respiriamo in modo affannoso, come se stessimo annaspando nell’aria senza riuscire a calmarci.
Quando ci troviamo in queste situazioni oppure quando stiamo provando delle emozioni molto intense, possiamo ricorrere al respiro calmante per rientrare nella “finestra di tolleranza emotiva” e riprendere in mano la situazione.
La respirazione profonda consiste quindi nel rallentare il ritmo del respiro e focalizzare l’attenzione sulla sensazione del rallentamento, sia a livello del corpo che della mente.
Benefici del respiro calmante
Il respiro calmante permette l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico, ovvero quella parte del nostro sistema nervoso deputata al rilassamento e alla calma. Infatti permette di ottenere dei benefici sia a livello fisico che a livello mentale.
Benefici a livello fisico
Dal momento in cui inizierai a praticare la respirazione profonda, noterai fin da subito dei cambiamenti nel tuo corpo, a partire dal battito cardiaco che sarà più rallentato e ti trasmetterà una sensazione di benessere. Inoltre, ci sarà una diminuzione della sudorazione e della temperatura corporea e percepirai in tutto il corpo un allentamento delle tensioni muscolari. Questo stato di calma interiore favorisce anche la digestione e l’immagazzinamento dell’energia.
Benefici a livello mentale
Anche a livello mentale, i benefici che si possono trarre dalla respirazione profonda sono sorprendenti! Questo tipo di respirazione attenua l’intensità delle emozioni di minaccia e di pericolo, producendo delle sensazioni di sollievo, serenità, calma e appagamento.
Entrare in questo stato mentale permette di esplorare i propri pensieri e emozioni e di accedere a una serie di abilità metacognitive quali la capacità di riflettere sulle proprie emozioni o di prendere distanza dai vissuti dolorosi e indesiderati. Tutto ciò permette quindi di sentirsi appagati con sé stessi e con l’ambiente esterno e ci fa prendere contatto con i nostri bisogni.
Come si fa il respiro calmante
Adesso che sei arrivato a leggere fino a qui, vorrei darti qualche suggerimento per iniziare a praticare il respiro calmante e a trarne dei benefici.
Esistono moltissimi esercizi per rallentare il proprio respiro, qui, ti proporrò uno tra quelli più classici. In genere per fare pratica, si chiudono gli occhi e si ascolta una voce registrata che ti guida nell’esercizio oppure il tuo terapeuta durante la seduta. Più farai pratica, più riuscirai ad acquisire dimestichezza e sarai in grado di usare il respiro calmante da solo, quando ne avrai bisogno, in qualsiasi altro contesto della tua vita quotidiana.
Pratica del respiro calmante
- Siediti in una posizione comoda e eretta, in un posto in cui sai che non verrai disturbato. Appoggia entrambi i piedi sul pavimento e unisci le mani in grembo. Chiudi gli occhi, o se preferisci, fissa un punto per terra di fronte a te, in modo che la testa sia leggermente inclinata in avanti.
- Porta la tua attenzione sul tuo respiro e sulle sensazioni che il respiro genera nel tuo corpo. Prova a notare l’aria che entra dal naso, scende nella gola, riempie i polmoni. Nota semplicemente questa sensazione del respirare.
- Ora prova ad allungare leggermente il tempo di espirazione rispetto quello di inspirazione. Puoi aiutarti contando mentalmente fino a tre, mentre inspiri, e contando fino a quattro o cinque, mentre espiri. Tra una inspirazione e una espirazione, puoi fermarti un momento, facendo una piccola pausa. Ricordati di non sforzarti, cerca un ritmo naturale che non ti crei mancanza d’aria.
- Ripeti alcune volte questa respirazione, cercando di portare l’attenzione sulle sensazioni del tuo corpo. Cerca di cogliere le sensazioni di rilassamento che lentamente pervaderanno il tuo corpo tutte le volte che espiri.
- Se ti accorgi che la tua mente si riempie di pensieri e preoccupazioni, dolcemente riporta l’attenzione sul tuo respiro nella consapevolezza che potrai occupartene una volta terminata la pratica.
- Quando sei pronto, consenti al tuo respiro di ritornare al suo ritmo naturale e lascia che i tuoi occhi si riaprano delicatamente.
Conclusioni
Ed ecco qui, arrivati al termine di questa pratica, il regalo che ti avevo promesso. Ma soprattutto, ricordati che il miglior regalo lo hai fatto tu a te stesso!
Come ti senti? Che sensazioni hai provato nel tuo corpo? Com’è la tua mente adesso?
Ricordati che per poter acquisire benefici nel lungo termine, basteranno circa 3 minuti di pratica al giorno… 3 minuti che possono cambiare il tuo benessere!
Introduci questa sana abitudine nella tua routine quotidiana e se vuoi, scrivimi per raccontarmi la tua esperienza o per conoscere altre pratiche di respirazione.
E soprattutto, RICORDATI DI RESPIRARE! 🙂